Czy próbujesz słuchać swojego ciała i odczuwasz głód przed jedzeniem?

Czy próbujesz słuchać swojego ciała i odczuwasz głód przed jedzeniem?

Twoim celem jest połączenie zwiększonej aktywności z pewnymi ograniczeniami w diecie.

Podstawowa przemiana materii i spalone kalorie w ciągu dnia

Aby zarządzać wagą, musisz określić liczbę kalorii, które spożywasz i liczbę kalorii, które spalasz. Twoje ciało ma coś, co nazywa się podstawowym tempem metabolizmu (BMR), czyli ilością kalorii spalanych w spoczynku, aby przetrwać. Stanowi około 60 do 75% wszystkich kalorii spalanych w danym dniu. Zgadza się — w rzeczywistości spalasz niewielką ilość kalorii podczas snu.

Skorzystaj z poniższej strony internetowej, aby określić swoje BMR i dzienne zapotrzebowanie na kalorie: Kalkulator BMR.

Teraz, gdy już określiłeś swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz ustawić realistyczny cel 1 do 2 funtów tygodniowo i określić, ile kalorii będziesz musiał zrezygnować, aby zrzucić te nieznośne kilogramy.

Co zjeść

Choć może to zabrzmieć zaskakująco, zarządzanie wagą jest łatwiejsze, niż możesz sobie wyobrazić. Nie ma potrzeby spędzania godzin na planowaniu diety. Wystarczy postępować zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami i pamiętać o deficycie kalorii.

Zmniejsz wielkość porcji o 10 do 15% za każdym razem, gdy przygotowujesz lub zamawiasz posiłek.Jedz mniejsze posiłki częściej w ciągu dnia i unikaj pomijania śniadania.Spożywaj różnorodne owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.Staraj się spożywać dwie lub trzy porcje produktów mlecznych dziennie (np. mleko, sery, jogurt).Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i unikaj tłuszczów trans. Ogranicz całkowite spożycie tłuszczów do 20 do 35% dziennych kalorii, przy czym nie więcej niż 7% wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych.Unikaj jedzenia zbyt wielu słonych potraw.Ogranicz spożycie napojów alkoholowych.

Cardio: spalaj odpowiednie paliwo

Badania pokazują, że ćwiczenia o mniejszej intensywności zużywają większy procent tłuszczu jako paliwo w porównaniu z ćwiczeniami o większej intensywności. Nie spala jednak tylu kalorii, co ćwiczenia o większej intensywności, a co za tym idzie, nie powoduje tak dużej masy ciała ani utraty tkanki tłuszczowej. Stopniowo zwiększaj intensywność, aby zwiększyć deficyt kaloryczny, jednocześnie kontynuując spalanie tłuszczów. Ćwiczenia o większej intensywności mają również większy wpływ na utrzymanie podwyższonego metabolizmu po treningu, co dodaje kilka dodatkowych kalorii do deficytu. Pamiętaj, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń i wybierz odpowiednią dla siebie intensywność.

Spalaj tłuszcz mięśniami

Trening siłowy oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzrost ilości spalanych kalorii. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, a budowanie mięśni kosztuje dużo energii. Gdy zwiększysz ilość posiadanych mięśni, zwiększysz również tempo spoczynkowego metabolizmu. Aby zapobiec kontuzjom i wypracować spójność, zacznij od jednego do dwóch zestawów po 12 do 15 powtórzeń dla wszystkich głównych grup mięśni.

Dodatkowe zasoby

Wybierzmyplate.gov

Podgląd PDF

Czy jesteś zadowolony ze swojej ogólnej sylwetki, czy chciałbyś pozbyć się kilku zbędnych kilogramów? Jeśli twoja odpowiedź brzmi to drugie, przestań szukać tej magicznej pigułki i po prostu postępuj zgodnie z kilkoma ogólnymi wskazówkami, które pomogą ci pracować nad zdrowszym ciałem.

Deficyt kalorii

Atkins™, South Beach™, The Zone Diet™ i niezliczone inne rodzaje diet zostały ogłoszone jako idealna strategia dietetyczna, facevitall gdzie kupić która pozwala pozbyć się niechcianych kilogramów. Chociaż mogły pokazać wstępne wyniki, większość z nich nie wykazała długoterminowego sukcesu w utrzymaniu wagi. Oto ważna wskazówka do zapamiętania: Twoje ciało musi spalić więcej kalorii niż przyjmuje, aby schudnąć. Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc jeśli chcesz stracić 1 funt tygodniowo, musisz mieć średni deficyt kaloryczny wynoszący 500 kalorii dziennie.

Nie martw się — to nie znaczy, że musisz wchodzić na bieżnię i biegać, aż spalisz 3500 kalorii, aby zrzucić kilogram. Twoim celem jest połączenie zwiększonej aktywności z pewnymi ograniczeniami w diecie.

Podstawowa przemiana materii i spalone kalorie w ciągu dnia

Aby zarządzać wagą, musisz określić liczbę kalorii, które spożywasz i liczbę kalorii, które spalasz. Twoje ciało ma coś, co nazywa się podstawowym tempem metabolizmu (BMR), czyli ilością kalorii spalanych w spoczynku, aby przetrwać. Stanowi około 60 do 75% wszystkich kalorii spalanych w danym dniu. Zgadza się — w rzeczywistości spalasz niewielką ilość kalorii podczas snu.

Skorzystaj z poniższej strony internetowej, aby określić swoje BMR i dzienne zapotrzebowanie na kalorie: Kalkulator BMR.

Teraz, gdy już określiłeś swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz ustawić realistyczny cel 1 do 2 funtów tygodniowo i określić, ile kalorii będziesz musiał zrezygnować, aby zrzucić te nieznośne kilogramy.

Co zjeść

Choć może to zabrzmieć zaskakująco, zarządzanie wagą jest łatwiejsze, niż możesz sobie wyobrazić. Nie ma potrzeby spędzania godzin na planowaniu diety. Wystarczy postępować zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami i pamiętać o deficycie kalorii.

Zmniejsz wielkość porcji o 10 do 15% za każdym razem, gdy przygotowujesz lub zamawiasz posiłek.Jedz mniejsze posiłki częściej w ciągu dnia i unikaj pomijania śniadania.Spożywaj różnorodne owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.Staraj się spożywać dwie lub trzy porcje produktów mlecznych dziennie (np. mleko, sery, jogurt).Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i unikaj tłuszczów trans. Ogranicz całkowite spożycie tłuszczów do 20 do 35% dziennych kalorii, przy czym nie więcej niż 7% wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych.Unikaj jedzenia zbyt wielu słonych potraw.Ogranicz spożycie napojów alkoholowych.

Cardio: spalaj odpowiednie paliwo

Badania pokazują, że ćwiczenia o mniejszej intensywności zużywają większy procent tłuszczu jako paliwo w porównaniu z ćwiczeniami o większej intensywności. Nie spala jednak tylu kalorii, co ćwiczenia o większej intensywności, a co za tym idzie, nie powoduje tak dużej masy ciała ani utraty tkanki tłuszczowej. Stopniowo zwiększaj intensywność, aby zwiększyć deficyt kaloryczny, jednocześnie kontynuując spalanie tłuszczów. Ćwiczenia o większej intensywności mają również większy wpływ na utrzymanie podwyższonego metabolizmu po treningu, co dodaje kilka dodatkowych kalorii do deficytu. Pamiętaj, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń i wybierz odpowiednią dla siebie intensywność.

Spalaj tłuszcz mięśniami

Trening siłowy oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzrost ilości spalanych kalorii. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, a budowanie mięśni kosztuje dużo energii. Gdy zwiększysz ilość posiadanych mięśni, zwiększysz również tempo spoczynkowego metabolizmu. Aby zapobiec kontuzjom i wypracować spójność, zacznij od jednego do dwóch zestawów po 12 do 15 powtórzeń dla wszystkich głównych grup mięśni.

Dodatkowe zasoby

Wybierzmyplate.gov

Podgląd PDF

Grupowi instruktorzy fitness często szukają w innych klubach możliwości prowadzenia tych samych zajęć i zwiększenia swoich dochodów. Oczywiście robienie tego samego w innych klubach może zwiększyć przychody, ale oto kilka bardziej kreatywnych i nietradycyjnych sposobów na zapewnienie większej liczby grupowych zajęć fitness.

1. Zrozum swój najniższy wspólny mianownik (LCD)

Jakie są ogólne opisy stanowisk na zajęciach, których chcesz uczyć? Czy uczysz ruchu w wodzie czy na lądzie? Czy uczysz tradycyjnej pracy w butach czy pracy na boso? Specjalizujesz się w programowaniu układu krążenia, siły/wytrzymałości, elastyczności lub fuzji? Jeśli uczysz markowego programu, takiego jak na przykład Zumba lub Les Mills, możesz uzyskać opisy stanowisk w tych firmach. Jeśli tworzysz własne programy do podpisów, musisz być w stanie szczegółowo wyjaśnić klasy. Na koniec, jeśli uczysz więcej niż jednego stylu zajęć, sporządź listę wszystkich możliwości, kontynuując kolejne kroki.

2. Przygotuj

Poproś przyjaciela, aby nagrał pięć minut początku, środka i końca zajęć, których obecnie uczysz, a które uważasz za najlepsze. Obejrzyj klip trzy razy, najpierw z wyłączonym dźwiękiem, aby upewnić się, że wszystkie wizualne wskazówki są konsekwentnie tak konkretne, jak to tylko możliwe. Za drugim razem obserwuj z większą głośnością, ale z zamkniętymi oczami, aby upewnić się, że wszystkie sygnały słuchowe są konsekwentnie konkretne i pozytywne. Za trzecim razem sporządź notatki na temat tego, co możesz zrobić lepiej, kiedy następnym razem będziesz nauczać tego formatu.

3. Znajdź konkurencję i ucz się

Rywalizacja może być zdrowa. Korzystając z listy LCD, zidentyfikuj najlepszych instruktorów w swojej okolicy, którzy uczą czegokolwiek, nawet zdalnie przypominającego Twój wyświetlacz LCD. Weź udział w zajęciach i sporządź obiektywne listy kontrolne tego, co czyni je najlepszymi w mieście dla Twojego LCD. Wróć do listy kontrolnej z kroku 1 powyżej i dodaj praktyczne czynności, które możesz wykonać, aby stać się bardziej podobnym do tych instruktorów. Nie ma sensu próbować zdobywać więcej klas, jeśli nie są tak silne, jak mogłyby być.

4. Zatrudnij mentora

Mentorami nie muszą być osoby, które uczą tego, czego obecnie uczysz, ale uczą tak, jak ty chcesz uczyć. Wyjaśnij osobie, że szukasz mentora, i podaj powody, dla których się do niej zwracasz, aby wiedziała, że ​​odrabiasz pracę domową, próbując zwiększyć obciążenie klasą. Najlepsi instruktorzy mentoringu są często tak poszukiwani przez kluby, że muszą powiedzieć „nie” nauczaniu większej liczby zajęć, co oznacza, że ​​często wiedzą, kiedy kluby szukają dynamicznych instruktorów dla popularnych przedziałów czasowych. Kiedy pracujesz z takim mentorem, może to być jak praca z agentem, który pomaga ci przeszukiwać okolicę w poszukiwaniu większej ilości pracy.

Zapytaj mentora, czy mógłbyś mu asystować w różnych zajęciach w Twoim mieście. W tej symbiotycznej relacji mentor otrzymuje pomocną, darmową siłę roboczą, a ty zyskujesz uznanie w połączeniu z publiczną widocznością pod skrzydłem (i dorozumianą aprobatą). Kiedy nadejdzie czas, aby mentor potrzebował podwładnego, co zawsze się zdarza, będziesz logicznym wyborem, ponieważ znasz już format, ludzi i kulturę klubu.

5. Dołącz do organizacji charytatywnej

Wybrana przez Ciebie organizacja charytatywna powinna odzwierciedlać coś ważnego dla Ciebie pod względem przesłania, społeczności i zasięgu. Zastanów się, w jaki sposób możesz połączyć swoje zamiłowanie do fitnessu, aby pomóc liderom organizacji, kontaktom lub obu. Kiedy poświęcasz swój czas na wolontariat, zyskujesz uznanie jako osoba, której praca sprawia, że ​​świat staje się lepszym miejscem, a jednocześnie zwiększasz swoją publiczną ekspozycję. Połącz się z tymi, którzy są szefami i dyrektorami organizacji charytatywnej i zaproś ich do wzięcia udziału w zajęciach. Kiedy już masz w klasie głośnego ucznia, który jest przekonany o Twoim przesłaniu, zapewniasz sobie głos osoby publicznej, której imię szanuje społeczność (a nawet stan i kraj) ze względu na jej związek z organizacją charytatywną.

6. Narysuj uczestników, których już masz

Uczniowie, którzy obecnie uczęszczają na twoje zajęcia, znają innych, którzy również mogą skorzystać z tego, co masz do zaoferowania. Poproś ich, aby zaprosili innych, nawet jako jednorazowych gości, aby zobaczyli, jak zabawne mogą być udane doświadczenia ruchowe. W efekcie prosisz o profesjonalne kojarzenie. Twoje klasy zbudują i prawdopodobnie przerosną przestrzeń sal lekcyjnych, co będzie wymagało od klubów zapewnienia dodatkowych przedziałów czasowych na nauczanie tych samych klas dla przepełnienia uczniów.

7. Rozwiń sposób dostarczania wyświetlacza LCD

Jeśli na przykład uczysz tylko formatów siłowych i czujesz się niekomfortowo, ucząc na przykład warunkowania sercowo-naczyniowego, nadal możesz odkrywać nowe metody zajęcia się trybem siłowym/wytrzymałościowym sprawności grupowej. Zapoznaj się ze specjalistycznymi szkoleniami oferowanymi przez ACE i inne firmy, zarówno na żywo, jak i online. Dzięki temu możesz uczyć tego samego rodzaju zajęć, ale z szerszym zakresem opcji, w tym ze specjalistycznym sprzętem (takim jak opaski, BOSU i piłki), ćwiczeniami izometrycznymi, treningiem z obciążeniem ciała, formatami obwodów, ćwiczeniami partnerskimi, a nawet dyscyplinami uważnymi .

8. Wejdź na listy substytucji       

Niezależnie od tego, czy spróbujesz tego w swoim klubie domowym, czy w klubie, w którym obecnie nie jesteś zatrudniony, dodanie do podrzędnych list papierowych i internetowych może zwiększyć Twoją ekspozycję na nauczanie różnych rodzajów zajęć. Pamiętaj, im bardziej wszechstronny jesteś jako instruktor, tym większe są szanse, że zadzwonią do Ciebie na zajęcia, które nie są Twoimi zwykłymi zajęciami. Jeśli kiedykolwiek byłeś instruktorem, który desperacko szuka nauczyciela na zastępstwo w nagłych wypadkach, wiesz, jak cenne może być znalezienie nowych nazwisk dodanych do „listy podrzędnych”, więc zastanów się nad zrobieniem sobie jednego z tych „nowych podwładnych” na różne kluby. Może również służyć jako kolejny krok do przydzielenia regularnych zajęć.

9. Utwórz wydarzenie specjalne prowadzone przez zespół

Znajdź popularnych instruktorów, zarówno w klubach, w których uczysz, jak i tych, których wyszukałeś w kroku 2 powyżej. Zaproponuj zajęcia prowadzone przez zespół, łączące Twoje mocne strony z różnych wyświetlaczy LCD. Na przykład, jeśli uczysz jogi, rozważ znalezienie najpopularniejszego instruktora boot-campu w swoim klubie lub gdzie indziej. Stwórz specjalne wydarzenie, w swoim klubie i/lub w klubie innego instruktora, obejmujące doświadczenie boot-cam/jogi – joga drugiej połowy rozciąga mięśnie używane podczas części siłowej/wytrzymałościowej. Jeśli uczysz aqua, zastanów się nad znalezieniem najpopularniejszego instruktora kolarstwa w mieście i stwórz imprezę w stylu triathlonu, w której zapewnisz uczestnikom cardio (poprzez cykl), a następnie ćwiczenia siłowe w basenie. Ten rodzaj ekspozycji daje ogromne możliwości i możliwości prowadzenia regularnych zajęć.

10. Porozmawiaj z menedżerami klubów w mieście

Niech wszyscy wiedzą, że chciałbyś prowadzić więcej zajęć. Poproszenie wszechświata o przysłanie większej liczby klas często okazuje się mądre, ale musisz także powiedzieć tym, którzy podejmują decyzje, aby upewnić się, że wszechświat cię usłyszy.

Lawrence Biscontini, MA, od kilkudziesięciu lat prowadzi zajęcia fitness grupowe w Stanach Zjednoczonych i poza nimi, aw 2002 roku otrzymał nagrodę Instruktora Roku ACE. instruktorzy fitness mogą zrobić, aby wyróżnić się na tle konkurencji na początku i na końcu prowadzonych przez siebie sesji, w tym zdobywając więcej zajęć. Znajdź Lawrence na www.findLawrence.com.

Zdarza się z wiekiem. W każdej dekadzie w okolicach linii środkowej ciała przybiera się kilka kilogramów więcej i chociaż ćwiczysz i czujesz, że odżywiasz się zdrowo, kilogramy wciąż się sumują. Ale w wielu okolicznościach rzeczy, które robisz konsekwentnie, mogą utrudniać Ci najlepsze wysiłki.

-Czy oglądasz nocne talk-show, a potem wstajesz wcześnie na poranny bieg? -Czy próbujesz słuchać swojego ciała i odczuwać głód przed jedzeniem? -Czy twoje oczy są większe niż brzuch?

Oto sześć nawyków, które mogą sprawić, że będziesz gruby!

1. Późne budzenie, wczesne budzenie.

Jeśli jesteś nocnym markiem, ale nadal musisz zdążyć do biura przed 9 rano, być może nie śpisz wystarczająco dużo, a brak stałego, stałego snu może być jednym z nawyków, który utrzymuje cię w tłuszczu. Sen odgrywa rolę w utracie wagi poprzez regulację hormonów leptyny i korniszonu. Kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości zdrowego snu, hormony leptyny spadają, a hormony korniszonu wzrastają. Korniszon to hormon stresu, który może prowadzić do pragnienia jedzenia, zwłaszcza słodyczy. Leptyna pomaga wykorzystać zapasy tłuszczu jako paliwo, więc gdy poziom leptyny spada, organizm zużywa więcej zmagazynowanych cukrów niż zmagazynowany tłuszcz.